Att börja träna är ofta enklare än att fortsätta. Under de första veckorna kan motivationen vara stark, men när vardagen blir mer krävande är det lätt att passen försvinner mellan jobb, ansvar och andra aktiviteter. Den som vill träna regelbundet behöver därför skapa vanor som gör träningen enkel att genomföra även under dagar då energin och motivationen är lägre.

Här är fem vanor som kan göra träningen till en mer självklar del av vardagen.

1. Bestäm när träningen ska ske

En plan blir lättare att följa när den innehåller en tydlig tid och plats. Att bestämma att man ska träna två gånger i veckan är mindre konkret än att bestämma att träningen ska ske på tisdagar efter jobbet och på lördagar före lunch. Det innebär inte att schemat måste vara totalt orubbligt. Syftet är snarare att minska antalet beslut som behöver fattas. När träningen redan har en plats i kalendern behöver man inte fundera på om det finns tid.

Planeringen bör samtidigt vara realistisk. Den som ofta arbetar sent på måndagar bör kanske inte lägga veckans viktigaste träningspass just då. Det bästa schemat är det som går att följa under en vanlig vecka. Den som behöver inspiration kan börja med något enkelt och lättillgängligt och därefter öka träningen gradvis.

2. Sänk tröskeln till att börja

Ett träningspass behöver inte vara långt eller avancerat för att räknas. När varje pass förväntas ta över en timme, kräva särskild utrustning och genomföras på en viss plats blir det lättare att skjuta upp träningen. En låg tröskel kan istället innebära att träningskläderna packas kvällen före, att längden på passet går att anpassa eller att vissa pass kan genomföras hemma. Det kan också handla om att välja en träningsanläggning som ligger nära bostaden eller jobbet.

Det viktiga är att göra starten enkel. När passet väl har börjat är det ofta lättare att fortsätta än vad det var att komma igång. Produkter från varumärken som Wellio kan till exempel vara en del av det som underlättar i träningsrutinen, i kombination med att bygga vanan av att faktiskt genomföra passen.

3. Ha ett alternativ för stressiga dagar

Många träningsplaner fungerar bra så länge veckan ser ut som förväntat. Problemen börjar när ett möte drar ut på tiden, någon i familjen blir sjuk eller energin helt enkelt inte räcker till. Därför är det värdefullt att redan från början bestämma vad som ska hända när det planerade passet inte går att genomföra. Ett längre gympass kan ersättas med en kort promenad, några enkla styrkeövningar eller ett lugnare pass hemma.

Reservpasset behöver inte ge samma träningseffekt som det ursprungliga upplägget. Dess viktigaste funktion är att hålla vanan levande. Skillnaden mellan ett kort pass och inget pass alls är betydelsefull när målet är att skapa kontinuitet.

4. Träna tillsammans med andra

Socialt stöd kan göra träningen svårare att välja bort. En bokad promenad, en träningsgrupp eller ett återkommande pass med en vän skapar en tydligare förväntan än ett löst löfte till sig själv. Det sociala behöver inte innebära att alla tränar tillsammans eller på exakt samma nivå. Två personer kan gå till samma gym och följa olika program, eller träffas för en gemensam uppvärmning innan de fortsätter på egen hand.

För vissa fungerar föreningsträning eller gruppass bäst. Andra föredrar att dela sina planer med en vän och sedan träna självständigt. Det viktiga är att hitta en form av stöd som känns uppmuntrande snarare än kontrollerande.

5. Sätt mål som går att påverka

Resultatmål kan vara motiverande, men de påverkas av många saker. Den som bara fokuserar på ett visst tidsresultat eller en viss fysisk förändring kan uppleva att träningen inte ger tillräckligt mycket, trots att vanorna har förbättrats.

Det kan därför vara klokt att också sätta mål som går att styra direkt. Det kan exempelvis vara att genomföra två pass i veckan under en bestämd period, att börja promenera på lunchen eller att följa ett träningsprogram utan att öka belastningen för snabbt. När målen handlar om beteendet blir det också lättare att se framstegen. Varje genomfört pass blir ett tydligt resultat, även om den långsiktiga utvecklingen tar tid.